En bref : les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont 3 des 9 acides aminés essentiels. Les EAA regroupent les 9. Pour construire du muscle, le corps a besoin des 9 : un complément d'EAA est donc plus complet qu'un complément de BCAA seuls. Mais si vous mangez assez de protéines dans la journée (viande, œufs, poisson, laitages, whey), ni l'un ni l'autre n'est indispensable. Les EAA restent pratiques pendant une longue séance ou quand l'alimentation est limitée.
Pendant des années, les BCAA étaient dans toutes les gourdes des salles marocaines, avec leurs couleurs fluo et leurs goûts de fruits. Aujourd'hui, les EAA les remplacent peu à peu sur les étagères. Effet de mode, ou vraie différence ? La réponse tient en quelques notions simples de nutrition, et elle peut vous faire économiser de l'argent.
Acides aminés : les bases en 2 minutes
Les protéines que vous mangez sont des chaînes de petites briques : les acides aminés. Il en existe une vingtaine dans nos protéines. Votre corps sait en fabriquer certains lui-même. D'autres doivent obligatoirement venir de l'alimentation : ce sont les acides aminés essentiels, au nombre de neuf.
- Leucine, isoleucine, valine (ce sont les trois BCAA) ;
- Lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, histidine.
Pour fabriquer du nouveau tissu musculaire, le corps a besoin de toutes ces briques. S'il en manque une, la construction ralentit, même si les autres sont présentes en abondance.
Les BCAA : 3 acides aminés sur 9
BCAA signifie « Branched-Chain Amino Acids », acides aminés à chaîne ramifiée. Ils ont été très populaires parce que la leucine joue un rôle de signal : elle « déclenche » la synthèse des protéines musculaires.
Le problème, c'est qu'un signal ne suffit pas. Déclencher la construction sans fournir les six autres briques essentielles, c'est un peu comme appeler des maçons sur un chantier sans livrer tout le ciment. Les recherches menées sur les BCAA seuls montrent globalement qu'ils ne suffisent pas, à eux seuls, à soutenir pleinement la synthèse des protéines musculaires. Ils peuvent avoir un intérêt dans des cas particuliers, mais ils ne remplacent pas une source de protéines complète.
Les EAA : les 9 acides aminés essentiels
Un complément d'EAA (« Essential Amino Acids ») apporte les neuf acides aminés essentiels, BCAA compris. Il fournit donc le signal (la leucine) et toutes les briques nécessaires. C'est pour cette raison que les EAA ont largement remplacé les BCAA dans les recommandations des spécialistes de nutrition sportive.
Comme les BCAA, les EAA se présentent sous forme de poudre aromatisée, à diluer dans l'eau et à boire avant, pendant ou après l'entraînement. Ils se digèrent rapidement et contiennent généralement très peu de calories.
Le comparatif
| Critère | BCAA | EAA | Whey |
|---|---|---|---|
| Acides aminés essentiels | 3 sur 9 | 9 sur 9 | 9 sur 9, plus les non essentiels |
| Construction musculaire | Incomplète seuls | Complète | Complète |
| Calories | Très faibles | Très faibles | Faibles à modérées |
| Usage typique | Pendant la séance | Pendant la séance, entre les repas | Après la séance, collation |
| Texture | Boisson légère | Boisson légère | Shake plus épais |
Et la whey dans tout ça ?
C'est la question qu'on oublie souvent de poser. Une whey est une protéine complète : elle contient naturellement les neuf acides aminés essentiels, avec une bonne quantité de leucine, plus les acides aminés non essentiels. Il en va de même pour les œufs, la viande, le poisson et les laitages.
En pratique, si vous atteignez votre besoin en protéines grâce à vos repas et éventuellement une whey, un complément d'EAA n'apporte pas grand-chose de plus pour la prise de muscle. C'est la quantité totale de protéines sur la journée qui compte avant tout. Les repères sont dans combien de protéines par jour pour un sportif.
Comparez aussi les prix : la whey Lazar Angelov revient à environ 9,30 DH pour 23 g de protéines complètes au moment de la rédaction, alors qu'une dose d'EAA coûte autour de 13 à 14 DH pour 10 à 13 g d'acides aminés. Pour le muscle, la whey est plus économique. Pour les différences entre whey, voir whey isolate ou concentrée.
Dans quels cas les EAA sont vraiment utiles
- Pendant une longue séance (plus d'une heure, CrossFit, double séance) : une boisson légère est plus agréable qu'un shake de whey en plein effort.
- Si vous digérez mal la whey : les EAA ne contiennent pas de lactose, ce qui peut aider les personnes sensibles. Vérifiez l'étiquette pour les allergènes.
- Si vous mangez peu de protéines et qu'un complément facile à boire entre les repas vous aide à améliorer vos apports.
- Si vous buvez trop peu à la salle : une boisson aromatisée que vous avez envie de finir peut vous faire boire davantage, surtout l'été.
- En période de sèche : très peu de calories, et un goût sucré sans sucre pour certains produits.
Et pendant le Ramadan ?
Si vous vous entraînez juste avant le ftour, une boisson d'EAA au moment de rompre le jeûne peut être pratique, mais un repas avec une vraie source de protéines (harira, œufs, lben) fait le même travail. Voir notre guide musculation pendant le Ramadan.
Comment bien prendre des EAA
- Respectez la dose de l'étiquette : une dose diluée dans 400 à 500 ml d'eau, selon le produit.
- Avant ou pendant la séance, par petites gorgées.
- Les jours de repos, une dose entre deux repas si votre alimentation est pauvre en protéines ; sinon, ce n'est pas nécessaire.
- Ne remplacez pas un repas par des EAA : ils n'apportent ni glucides, ni lipides, ni fibres, ni vitamines du repas.
Comment lire l'étiquette d'un complément d'acides aminés
Les pots d'EAA et de BCAA mettent souvent en avant un gros chiffre sur la face avant. Quelques réflexes pour ne pas vous tromper :
- Regardez la quantité d'acides aminés par dose, et non le poids de la dose : une dose de 14 g peut contenir 10 g d'acides aminés, le reste étant l'arôme, l'acidifiant et l'édulcorant.
- Vérifiez que les 9 acides aminés essentiels sont bien listés dans le tableau. Un produit appelé « amino » peut ne contenir que des BCAA, voire de la glutamine, qui n'est pas un acide aminé essentiel.
- Repérez la leucine : c'est l'acide aminé « signal ». Une formule sérieuse en contient une part importante.
- Calculez le prix par dose : prix du pot divisé par le nombre de doses. C'est la seule façon de comparer deux produits de tailles différentes.
- Lisez les allergènes et les édulcorants, surtout si vous êtes sensible à certains arômes.
Nos EAA : ce que disent les étiquettes
Nous ne proposons pas de BCAA seuls actuellement ; notre catalogue d'acides aminés se compose de deux EAA, chacun à 350 DH au moment de la rédaction :
- BioTech USA EAA Zero 350 g, goût Blue Grape : selon la page produit, 10,7 g d'acides aminés par dose de 14 g, dont 3,6 g de L-glutamine, sans sucre, 25 doses. Soit environ 14 DH la dose.
- DY Nutrition HIT EAA 360 g, goût Bubble Gum : 13 g d'EAA et de BCAA par dose, enrichi en vitamine B6, 27 doses. Soit environ 13 DH la dose. La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue et au métabolisme normal des protéines.
Le choix se fait surtout au goût et à la formule : l'EAA Zero pour ceux qui veulent zéro sucre et de la glutamine, le HIT EAA pour une dose d'acides aminés un peu plus haute et un goût différent. Paiement à la livraison partout au Maroc.
Mais redisons-le honnêtement : si vous mangez déjà assez de protéines, gardez votre argent pour une bonne whey ou de la créatine.
Questions fréquentes
Les BCAA sont-ils inutiles ?
Seuls, ils sont moins complets que les EAA ou qu'une source de protéines. Si vous mangez assez de protéines, ils n'apportent pas grand-chose de plus pour la prise de muscle.
Peut-on prendre des EAA et de la whey ?
Oui, par exemple les EAA pendant la séance et la whey après. Mais ce n'est utile que si vos apports en protéines restent insuffisants.
Les EAA font-ils grossir ?
Non, ils contiennent très peu de calories. C'est l'apport calorique total de la journée qui détermine la prise ou la perte de poids.
Les EAA rompent-ils le jeûne ?
Oui, ils apportent des acides aminés et donc de l'énergie. Pendant le Ramadan, prenez-les uniquement entre le ftour et le shour.
Faut-il prendre des EAA les jours de repos ?
Seulement si votre alimentation manque de protéines. Sinon, vos repas suffisent à couvrir vos besoins.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respectez la dose indiquée sur l'emballage. En cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médical, de maladie, ou pour un mineur, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d'en prendre.
