En bref : le Push Pull Legs (PPL) divise l'entraînement en trois séances : poussée (pectoraux, épaules, triceps), tirage (dos, biceps) et jambes. En 3 jours par semaine, il convient bien après quelques mois de pratique ; en 6 jours, il s'adresse aux pratiquants réguliers qui récupèrent bien. La clé n'est pas le découpage, c'est la progression : ajouter une répétition ou un peu de charge, semaine après semaine, avec une bonne technique.
Vous avez fait vos premiers mois de full body, les charges montent moins vite, et à la salle tout le monde parle de « PPL ». Le Push Pull Legs est devenu l'un des programmes les plus suivis, de Tanger à Agadir, parce qu'il est logique, facile à retenir et adaptable à presque tous les emplois du temps. Voici comment le construire correctement, et surtout comment le faire progresser.
Le principe du Push Pull Legs
Le PPL regroupe les muscles selon le mouvement qu'ils réalisent :
- Push (pousser) : pectoraux, épaules (surtout l'avant), triceps. Exemples : développé couché, développé militaire, dips.
- Pull (tirer) : dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes), arrière d'épaule, biceps. Exemples : tractions, rowing, tirage vertical.
- Legs (jambes) : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, souvent avec un peu de gainage. Exemples : squat, soulevé de terre jambes tendues, fentes.
L'intérêt de ce découpage : les muscles qui travaillent ensemble se reposent ensemble. Le lendemain d'une séance Push, vos triceps ne sont pas sollicités par la séance Pull, et inversement pour les biceps. Chaque groupe a le temps de récupérer avant d'être à nouveau entraîné.
PPL : pour qui, et à partir de quand ?
Si vous débutez complètement, un programme full body reste en général plus efficace : vous apprenez les mouvements de base et vous les répétez souvent. Notre programme débutant en 3 séances est fait pour ça.
Le PPL devient intéressant quand :
- vous maîtrisez les exercices de base (squat, développé, rowing, tractions assistées) ;
- vous vous entraînez depuis au moins quelques mois de façon régulière ;
- vos séances full body deviennent trop longues parce que vous voulez ajouter des exercices.
3 jours ou 6 jours ?
| Version | Fréquence par muscle | Pour qui |
|---|---|---|
| PPL 3 jours (lun. Push, mer. Pull, ven. Legs) | 1 fois par semaine | Emploi du temps chargé, étudiants en période d'examens, retour après une pause |
| PPL 6 jours (Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, repos) | 2 fois par semaine | Pratiquants réguliers qui dorment bien et mangent suffisamment |
| PPL 4 ou 5 jours (rotation continue) | Environ 1,5 fois par semaine | Compromis quand 6 jours, c'est trop |
Entraîner chaque muscle deux fois par semaine donne généralement de meilleurs résultats qu'une seule fois, à volume égal. Mais un PPL 6 jours mal récupéré vaut moins qu'un PPL 3 jours suivi sérieusement. Soyez honnête avec votre sommeil, votre travail et vos trajets.
Le programme PPL : séances détaillées
Les séries indiquées sont des séries de travail, après l'échauffement. Gardez 1 à 2 répétitions « en réserve » sur la plupart des séries : vous arrêtez quand vous pourriez encore en faire une ou deux propres.
Séance Push
- Développé couché à la barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Développé militaire aux haltères, assis : 3 séries de 8 à 10.
- Développé incliné aux haltères : 3 séries de 8 à 12.
- Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15.
- Dips (ou pompes lestées) : 3 séries de 8 à 12.
- Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 10 à 15.
Séance Pull
- Tractions (ou tirage vertical) : 4 séries de 6 à 10.
- Rowing barre ou rowing haltère : 4 séries de 8 à 10.
- Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 10 à 12.
- Face pull : 3 séries de 12 à 15, pour l'arrière d'épaule et la posture.
- Curl barre : 3 séries de 8 à 12.
- Curl marteau : 2 séries de 10 à 12.
Séance Legs
- Squat (barre ou goblet squat) : 4 séries de 6 à 8.
- Soulevé de terre jambes tendues (roumain) : 3 séries de 8 à 10.
- Presse à cuisses ou fentes marchées : 3 séries de 10 à 12.
- Leg curl : 3 séries de 10 à 15.
- Mollets debout : 4 séries de 10 à 15.
- Gainage (planche) : 3 x 30 à 45 secondes.
En version 6 jours, vous pouvez garder les mêmes séances deux fois, ou créer une variante B : par exemple développé incliné en premier exercice au lieu du développé couché, rowing en premier au lieu des tractions, presse avant le squat.
Temps de repos
- 2 à 3 minutes sur les gros exercices (développé, squat, rowing barre).
- 1 à 2 minutes sur les exercices d'isolation.
Comment progresser avec le PPL
Un programme ne fait pas progresser tout seul. Ce qui fait progresser, c'est d'en demander un peu plus à vos muscles au fil des semaines. La méthode la plus simple est la double progression :
- Choisissez une fourchette de répétitions, par exemple 8 à 10.
- Commencez avec une charge qui vous permet 8 répétitions propres sur toutes les séries.
- Chaque semaine, essayez d'ajouter une répétition sur une ou plusieurs séries.
- Quand vous atteignez 10 répétitions sur toutes les séries, augmentez la charge (2,5 kg sur la barre, ou l'haltère suivant) et repartez à 8.
Notez vos charges et vos répétitions dans un carnet ou sur votre téléphone. Sans notes, on refait les mêmes charges pendant des mois sans s'en rendre compte.
Quand faire une semaine plus légère
Après 6 à 8 semaines de progression, si les charges stagnent, que les articulations tirent ou que la motivation baisse, faites une semaine allégée : mêmes exercices, environ la moitié des séries, charges un peu plus basses. Vous repartez ensuite avec de meilleures sensations.
Les erreurs fréquentes sur un Push Pull Legs
- Trop d'exercices par séance : 5 à 7 exercices suffisent. Au-delà, la qualité des dernières séries s'effondre.
- Négliger la séance Legs : c'est la plus dure, donc la plus souvent « sautée ». Si vous devez supprimer une séance, ne supprimez pas toujours la même.
- Pousser beaucoup plus qu'on ne tire : gardez au moins autant de séries de tirage que de poussée pour l'équilibre des épaules.
- Passer au 6 jours trop tôt : si vous arrivez fatigué à chaque séance et que les charges baissent, revenez à 3 ou 4 jours.
- Changer de programme toutes les deux semaines : laissez au moins 8 à 12 semaines à un programme avant de le juger.
Alimentation et récupération : ce qui fait vraiment la différence
Plus de séances veut dire plus de besoins. Les trois piliers :
- Les protéines : répartissez-les sur la journée (œufs, poulet, sardines, lentilles, lben, jben). Pour les quantités, voir notre article combien de protéines par jour pour un sportif.
- Les calories : si vous voulez prendre du muscle, vous devez manger assez. Un couscous du vendredi ne compense pas une semaine de repas sautés.
- Le sommeil : c'est souvent lui qui limite un PPL 6 jours. Visez des nuits régulières et suffisantes.
Un complément utile pour ce type d'entraînement
La créatine monohydrate est le complément le plus étudié pour les efforts courts et intenses comme les séries de musculation. L'allégation européenne indique qu'elle augmente les performances lors d'exercices de haute intensité, courts et répétés, avec 3 g par jour. Pour tout comprendre (dose, moment, idées reçues), lisez notre guide complet de la créatine.
Pour emporter votre eau ou votre shake à la salle, un shaker suffit. Si vous démarrez votre PPL et que vous n'avez encore ni créatine ni shaker, le pack Créatine HX 300 g + Shaker 700 ml + Programme d'entraînement réunit les deux, avec un programme d'entraînement inclus, à 219 DH au moment de la rédaction, avec paiement à la livraison partout au Maroc. La créatine HX y est dosée à 3 g par portion, soit environ 100 portions par pot.
Questions fréquentes
Le Push Pull Legs est-il adapté aux débutants ?
En version 3 jours, il peut convenir à un débutant motivé, mais un full body reste souvent plus efficace les premiers mois. Le PPL prend tout son sens quand vous maîtrisez les exercices de base.
Combien de temps doit durer une séance PPL ?
Entre 60 et 75 minutes en général, échauffement compris. Si vos séances dépassent régulièrement 1 h 30, réduisez le nombre d'exercices ou les temps morts.
Peut-on faire du cardio avec un PPL ?
Oui. Placez-le de préférence après la séance de musculation ou un jour de repos, et évitez les sessions de cardio très intenses la veille de la séance Legs.
Que faire si je rate une séance ?
Reprenez simplement la rotation là où vous l'avez laissée. Inutile de faire deux séances le même jour pour rattraper.
Faut-il changer les exercices chaque semaine ?
Non. Garder les mêmes exercices plusieurs semaines permet de mesurer vos progrès et d'augmenter les charges. Changez un exercice seulement s'il vous fait mal ou s'il stagne depuis longtemps.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respectez la dose indiquée sur l'emballage. En cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médical, de maladie, ou pour un mineur, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d'en prendre.
