Cuisine marocaine riche en protéines : 12 plats et aliments à privilégier

En bref : la cuisine marocaine est déjà riche en protéines, à condition de savoir où regarder. Les sources les plus intéressantes : œufs, poulet, kefta, sardines et thon, jben, lben et raïb, et toutes les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, fèves). Associer légumineuses et céréales (loubia avec du pain, couscous aux pois chiches) améliore la qualité des protéines du repas. Pas besoin de manger « à l'européenne » pour bien nourrir ses muscles.

Quand on se met à la musculation, on tombe vite sur des listes d'aliments protéinés pensées pour d'autres pays : blanc de dinde, cottage cheese, tofu… Au Maroc, on a nos propres plats, souvent moins chers et très bien adaptés. Voici 12 plats et aliments marocains à privilégier, avec la façon de les intégrer facilement à votre semaine.

Comment lire cette liste

Nous avons classé les aliments selon leur intérêt pour un sportif, en nous appuyant sur les données de composition publiées par la table Ciqual de l'Anses, la référence française en la matière. Nous ne donnons volontairement pas de chiffres plat par plat : la quantité de protéines d'un tajine ou d'une harira dépend énormément de la recette, de la quantité de viande et de la portion servie. Si vous voulez les valeurs précises d'un aliment de base (œuf, lentilles, sardine…), la table Ciqual est consultable gratuitement en ligne.

Deux idées à retenir :

• Les protéines animales (œufs, viande, poisson, laitages) contiennent tous les acides aminés essentiels.
• Les protéines végétales (légumineuses) sont plus complètes quand on les associe à une céréale (pain, couscous, riz) : c'est justement ce que fait la cuisine marocaine depuis toujours.

Les sources animales

1. Les œufs (khlii, maticha, omelette)

Les œufs sont l'une des sources de protéines les plus pratiques et les moins chères. Œufs au khlii, œufs à la tomate (beid b maticha), omelette aux herbes, œufs durs dans le sac : impossible de s'en lasser. Astuce : le khlii est gras, gardez-le pour les jours où vous avez besoin de plus d'énergie.

2. Le tajine de kefta aux œufs

Kefta (viande hachée) et œufs dans la même poêle : deux sources de protéines en un seul plat. Préférez une viande hachée pas trop grasse et accompagnez de pain et d'une salade.

3. Le poulet (m'hammer, tajine au citron, grillé)

Le poulet est la viande la plus accessible au Maroc. Pour un sportif, le blanc est la partie la plus maigre, mais les cuisses conviennent aussi très bien. Grillé à la chermoula, c'est simple et rapide.

4. Les sardines (chermoula, boulettes, en boîte)

Le poisson le plus marocain, et l'un des moins chers. Fraîches, grillées ou en boulettes à la sauce tomate, elles apportent des protéines et des graisses de poisson. En boîte, elles dépannent quand on n'a pas le temps de cuisiner.

5. Le thon en boîte

Dans une salade, dans un msemen, avec du riz : le thon est la protéine « d'urgence » par excellence. Égouttez l'huile si vous voulez un repas plus léger.

6. Le jben (fromage frais)

Le fromage frais de chez nous, au petit-déjeuner avec du pain et de l'huile d'olive ou en collation. Il se conserve peu de temps : achetez-le en petite quantité.

7. Le lben et le raïb

Lait fermenté et yaourt traditionnel : parfaits en collation après la séance ou avec un plat de couscous. Un bol de raïb maison, c'est une collation protéinée simple et économique.

Les sources végétales et les plats mixtes

8. La loubia (haricots blancs)

Le plat de rue par excellence. Les haricots blancs sont une bonne source de protéines végétales et d'énergie. Avec du pain, l'association légumineuse + céréale rend les protéines du repas plus complètes.

9. Les lentilles (adass)

Les lentilles cuisent sans trempage, ce qui en fait la légumineuse la plus pratique. Un bol de lentilles avec du pain, c'est un vrai repas de sportif, pour quelques dirhams.

10. La bissara (fèves cassées)

Soupe épaisse de fèves avec un filet d'huile d'olive et du cumin. Rassasiante, économique, et une bonne base de protéines végétales en hiver. Ajoutez un œuf dur à côté pour compléter.

11. La harira

Lentilles, pois chiches, souvent un peu de viande et parfois un œuf battu : la harira réunit plusieurs sources de protéines dans un seul bol. Plus la recette contient de légumineuses et de viande, plus elle est intéressante.

12. Le couscous aux pois chiches et à la viande

Le repas du vendredi peut être un excellent repas de sportif : semoule pour l'énergie, pois chiches et viande ou poulet pour les protéines, légumes pour le reste. Servez-vous une bonne part de viande et de pois chiches, pas seulement de semoule. Un bol de lben à côté, et le repas est complet.

Comment composer une journée avec ces aliments

• Une source de protéines à chaque repas : œufs ou jben le matin, viande, poulet ou poisson le midi, légumineuses ou œufs le soir.
• Une collation protéinée : lben, raïb ou un œuf dur, surtout les jours d'entraînement.
• Des légumineuses plusieurs fois par semaine : loubia, adass, bissara, harira. Elles sont économiques et se conservent longtemps.
• Du poisson au moins une à deux fois par semaine, sardines en tête.

Les pièges des plats marocains

• Trop de pain, pas assez de garniture : on finit le tajine avec le pain, mais on a peu mangé de viande ou de légumineuses.
• Les fritures fréquentes : beignets, msemen très gras. À garder pour le plaisir, pas comme base.
• Le thé très sucré plusieurs fois par jour : beaucoup de sucre, aucune protéine.

Et la whey dans tout ça ?

Si vous arrivez à placer une source de protéines à chaque repas, vous pouvez très bien vous passer de compléments. La whey devient utile quand vous n'avez pas le temps de cuisiner, quand vous mangez souvent dehors, ou quand votre appétit ne suit pas. C'est un dépannage pratique, pas un remplacement de la cuisine de la maison. Pour savoir comment la choisir et l'utiliser, lisez notre guide Whey protéine : comment bien la choisir et l'utiliser, et comparez les références de notre collection Protéines & Whey.

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Questions fréquentes

Quels sont les aliments marocains les plus riches en protéines ?

Les œufs, le poulet, la viande (kefta), les sardines et le thon, les laitages (jben, lben, raïb) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, fèves).

Les légumineuses suffisent-elles pour un sportif ?

Elles sont une très bonne base, surtout associées à une céréale comme le pain ou le couscous. Varier avec des œufs, des laitages ou du poisson rend l'alimentation plus complète.

La harira est-elle un bon plat pour la musculation ?

Oui, quand elle contient lentilles, pois chiches et un peu de viande ou un œuf. Sa richesse en protéines dépend beaucoup de la recette et de la portion.

Où trouver la teneur exacte en protéines d'un aliment ?

La table de composition Ciqual de l'Anses est consultable gratuitement en ligne et donne les valeurs pour la plupart des aliments de base.

Faut-il prendre de la whey si l'on mange marocain ?

Ce n'est pas obligatoire. La whey est pratique quand on manque de temps ou d'appétit, mais une alimentation variée avec une source de protéines à chaque repas peut suffire.

Ces conseils sont donnés à titre général et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un diététicien. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médical ou de maladie, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.