En bref : la phase de charge (environ 20 g de créatine par jour, en 4 prises, pendant 5 à 7 jours) remplit les réserves musculaires en une semaine. Sans charge, avec 3 à 5 g par jour, on arrive au même niveau en trois à quatre semaines environ. Le résultat final est le même. La charge n'est donc utile que si vous avez besoin de l'effet rapidement, par exemple avant une compétition. Elle consomme beaucoup de produit et peut gêner la digestion. Pour la plupart des gens : pas de charge.
Vous ouvrez votre premier pot de créatine, et un ami de la salle vous dit : « La première semaine, prends-en quatre cuillères par jour, c'est la phase de charge. » Un autre vous dit que c'est inutile. La notice de certains produits la mentionne, d'autres non. Qui a raison ? Les deux, en fait, selon votre situation. Voici les explications, avec les chiffres.
D'où vient la phase de charge ?
La créatine agit en augmentant les réserves de créatine et de phosphocréatine dans les muscles. Ces réserves ont un plafond : une fois qu'elles sont pleines, prendre plus de créatine ne les augmente plus, le surplus est éliminé.
Les premières études sur la créatine, dans les années 1990, ont cherché à remplir ces réserves le plus vite possible. Elles ont montré qu'avec environ 20 g par jour pendant quelques jours, le muscle atteignait son niveau maximal en moins d'une semaine. Les chercheurs ont aussi montré qu'avec une petite dose quotidienne, autour de 3 g par jour, on atteignait le même niveau, mais en environ quatre semaines.
La phase de charge n'est donc pas une technique pour obtenir plus d'effet. C'est une technique pour obtenir le même effet plus vite.
Le protocole classique
La position de référence de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) décrit le protocole de charge ainsi : environ 0,3 g par kilo de poids corporel et par jour, pendant 5 à 7 jours, puis une dose d'entretien de 3 à 5 g par jour.
| Votre poids | Dose de charge par jour (environ) | En pratique |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | 4 prises d'environ 4,5 g |
| 70 kg | 21 g | 4 prises d'environ 5 g |
| 80 kg | 24 g | 4 prises de 6 g |
| 90 kg | 27 g | 4 à 5 prises d'environ 6 g |
Les prises sont réparties dans la journée (matin, midi, après-midi, soir), de préférence avec un repas, pour limiter les gênes digestives. Ensuite, on passe à la dose d'entretien quotidienne, tous les jours, y compris les jours de repos.
Avec ou sans charge : le comparatif
| Critère | Avec phase de charge | Sans phase de charge |
|---|---|---|
| Réserves pleines en | 5 à 7 jours environ | 3 à 4 semaines environ |
| Résultat final | Identique | Identique |
| Quantité de produit la première semaine | Environ 100 à 150 g | Environ 20 à 35 g |
| Confort digestif | Ballonnements possibles | Généralement bon |
| Prise de poids d'eau | Rapide, plus visible | Progressive, moins visible |
| Simplicité | 4 prises par jour pendant une semaine | 1 prise par jour |
Ce que la charge coûte vraiment
On en parle rarement, mais la phase de charge « mange » une bonne partie de votre pot. Une semaine à 20 g par jour, c'est environ 140 g, soit près de la moitié d'un pot de 300 g. Exemples avec les prix au moment de la rédaction :
- Avec la Créatine HX Nature 300 g à 199 DH : 5 jours de charge à 20 g représentent 100 g, soit environ 66 DH de produit, l'équivalent d'environ un mois de prise à 3 g par jour.
- Avec la Créatine BioTech USA 300 g à 319 DH : les mêmes 100 g représentent environ 106 DH de produit.
Autrement dit, vous payez pour gagner environ trois semaines. Pour quelqu'un qui compte prendre de la créatine pendant des mois, ces trois semaines ne changent pas grand-chose au résultat.
Les effets secondaires de la charge
La digestion
Prendre une grosse quantité de créatine en une fois peut provoquer des ballonnements, des crampes d'estomac ou des selles molles chez certaines personnes. C'est la principale raison pour laquelle on fractionne la dose de charge en 4 prises, avec les repas. Avec 3 à 5 g par jour, ces désagréments sont beaucoup plus rares.
La prise de poids rapide
La créatine attire de l'eau dans les muscles. Avec une charge, la balance peut monter rapidement la première semaine. Cette eau se trouve dans le muscle, pas sous la peau, et la variation reste modeste pour la plupart des gens. Mais si vous surveillez votre poids de près (sport à catégorie de poids, pesée proche), mieux vaut le savoir. Nous avons détaillé ce point dans créatine et prise de poids : eau ou muscle ?
Et les reins ?
Chez l'adulte en bonne santé, les études sur la créatine aux doses recommandées n'ont pas montré d'effet néfaste sur les reins. En cas de maladie rénale, de traitement médical ou de doute, ne prenez pas de créatine, et encore moins une phase de charge, sans avis médical.
Dans quels cas la phase de charge a du sens
- Une compétition dans moins de trois semaines, et vous voulez que vos réserves soient pleines avant.
- Une reprise après une longue pause de créatine, juste avant un bloc d'entraînement important, si vous voulez sentir la différence rapidement.
- Vous digérez bien et ne craignez pas la prise de poids d'eau rapide.
Dans quels cas elle est inutile
- Vous débutez la créatine sans échéance précise : laissez les réserves monter doucement.
- Vous avez l'estomac sensible.
- Vous êtes dans un sport à catégorie de poids avec une pesée proche.
- Vous voulez faire durer votre pot et maîtriser votre budget.
La méthode simple sans charge
- Prenez 3 à 5 g par jour, selon la portion de votre pot (3 g pour la HX, une portion de 3,4 g apportant 3 g de créatine pour la BioTech USA).
- Prenez-la tous les jours, à une heure qui vous convient. Le moment exact compte peu : voir créatine avant ou après la séance.
- Buvez suffisamment d'eau dans la journée.
- Donnez-vous trois à quatre semaines avant de juger. Pour savoir à quoi vous attendre et quand, lisez créatine : combien de temps pour voir les effets.
Une variante intermédiaire existe aussi : une « demi-charge » d'environ 10 g par jour en deux prises pendant une à deux semaines. Elle va un peu plus vite que la dose simple, avec moins de gêne digestive qu'une charge complète. Elle n'a rien d'obligatoire.
Notre conseil
Pour la grande majorité des pratiquants, pas de phase de charge : une dose quotidienne de 3 à 5 g, tous les jours, sans se poser plus de questions. Avec la Créatine HX Nature 300 g (environ 100 portions de 3 g, soit environ 2 DH par jour au moment de la rédaction), un pot dure plus de trois mois. La Créatine BioTech USA 300 g (environ 88 portions, environ 3,60 DH la portion) est l'alternative d'une marque internationale. Les deux sont de la créatine 100 % monohydrate micronisée et se commandent avec paiement à la livraison partout au Maroc.
Questions fréquentes
La phase de charge de créatine est-elle obligatoire ?
Non. Elle remplit les réserves plus vite, mais 3 à 5 g par jour donnent le même résultat en trois à quatre semaines environ.
Combien de jours dure une phase de charge ?
Le protocole classique dure 5 à 7 jours, à environ 0,3 g par kilo de poids corporel et par jour, réparti en plusieurs prises.
Que faire après la phase de charge ?
Passez à une dose d'entretien de 3 à 5 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos.
Faut-il refaire une charge après une pause ?
Ce n'est pas nécessaire. Vous pouvez reprendre directement à 3 à 5 g par jour ; les réserves remonteront en quelques semaines.
La phase de charge fait-elle gonfler ?
Elle peut faire monter la balance plus rapidement la première semaine, car la créatine attire de l'eau dans les muscles. La variation reste modeste pour la plupart des gens.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respectez la dose indiquée sur l'emballage. En cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médical, de maladie, ou pour un mineur, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d'en prendre.
