En bref : un gainer se prend en plus de vos repas, jamais à leur place. Commencez par une demi-portion pendant une ou deux semaines pour tester votre digestion, puis montez à la dose de l'étiquette si besoin. Le meilleur moment est celui où il comble un trou dans votre journée : après la séance, entre deux repas, ou au petit-déjeuner si vous mangez peu le matin. Pesez-vous une fois par semaine et ajustez : une prise de poids raisonnable se compte en quelques centaines de grammes par semaine, pas en kilos.
Vous avez enfin acheté votre premier sac de gainer. Il est énorme, la cuillère aussi, et l'étiquette annonce des chiffres impressionnants : plusieurs centaines de calories par portion, parfois plus de deux mille. Faut-il tout boire d'un coup ? Le matin, le soir ? Avec de l'eau ou du lait ? Mal utilisé, un gainer peut donner des ballonnements, du ventre ou aucun résultat. Bien utilisé, c'est un outil simple pour ceux qui n'arrivent pas à manger assez. Voici comment faire.
Un gainer, c'est quoi exactement ?
Un gainer est une poudre qui associe des glucides (souvent de la maltodextrine ou d'autres sucres complexes) et des protéines, parfois de la créatine, des vitamines et des minéraux. Son but est simple : ajouter facilement des calories à votre journée quand l'appétit ne suit pas.
Il s'adresse surtout aux profils minces qui ont du mal à prendre du poids malgré leurs efforts. Si vous hésitez encore entre un gainer et une whey, lisez d'abord gainer ou whey : lequel choisir.
Étape 1 : vérifiez que vous en avez besoin
Avant d'ouvrir le sac, posez-vous une question honnête : est-ce que je mange vraiment trois vrais repas par jour ? Beaucoup de jeunes qui « n'arrivent pas à grossir » sautent le petit-déjeuner, mangent un sandwich à midi et un dîner tardif. Dans ce cas, le premier levier est l'assiette : un petit-déjeuner avec œufs, pain, amlou ou fromage, un déjeuner complet, une collation, un dîner. Notre article sur les erreurs qui bloquent la prise de poids détaille ces pièges.
Le gainer prend tout son sens quand vous mangez déjà correctement mais que votre poids ne bouge pas, ou quand votre appétit vous empêche d'aller plus loin.
Étape 2 : lisez l'étiquette de votre gainer
Tous les gainers ne se ressemblent pas. La taille de la portion et les calories varient énormément d'un produit à l'autre. Deux exemples de notre catalogue, d'après leurs étiquettes :
| DY Nutrition Metabolic Mass 6 kg | MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000 2,72 kg | |
|---|---|---|
| Portion | 150 g (2 dosettes) | 569 g (6 dosettes), ou demi-portion de 3 dosettes |
| Calories | 590 kcal | 2130 kcal (1070 kcal la demi-portion) |
| Protéines | 42 g | 60 g (30 g la demi-portion) |
| Créatine | 3,7 g de créatine (4,2 g de monohydrate) | 5 g de monohydrate (2,5 g la demi-portion) |
| Portions par contenant | 40 | environ 5 portions complètes |
Vous voyez l'écart : une portion de Mass-Tech équivaut à plus de trois portions du DY Nutrition. Prendre « une grosse cuillère » sans lire l'étiquette n'a donc aucun sens.
Étape 3 : commencez par une demi-portion
C'est l'erreur la plus fréquente : boire la portion complète dès le premier jour. Résultat : ventre gonflé, gaz, parfois diarrhée, et l'impression que « le gainer ne passe pas ».
La bonne méthode :
- Semaine 1 et 2 : une demi-portion par jour.
- Ensuite : si la digestion est bonne et que votre poids ne bouge pas, passez à la portion recommandée, ou répartissez-la en deux prises.
- Jamais au-delà de la dose indiquée sur l'étiquette.
Pour les gainers à très grosse portion, la répartition est presque obligatoire. MuscleTech l'indique d'ailleurs : une portion complète au blender, ou une demi-portion au shaker deux fois par jour.
Étape 4 : choisissez le bon moment
Il n'y a pas un moment magique. Le bon moment est celui où le gainer ajoute des calories sans vous empêcher de manger le repas suivant.
- Après l'entraînement : le moment le plus classique, pratique et facile à retenir.
- Entre deux repas : vers 10 h ou 16 h-17 h, deux à trois heures avant le repas suivant. Idéal si vous avez du mal à manger beaucoup en une fois.
- Au petit-déjeuner : si vous ne pouvez rien avaler de solide le matin, un shake est mieux que rien.
À éviter : le gainer juste avant un repas (vous n'aurez plus faim et le bilan de la journée sera le même) ou juste avant la séance (lourd à digérer pendant l'effort).
Les jours de repos, gardez votre gainer si votre objectif est de prendre du poids : c'est le total de calories de la semaine qui compte.
Étape 5 : eau, lait ou blender ?
- Avec de l'eau : plus léger, plus facile à digérer, bien pour commencer.
- Avec du lait : plus de calories et de protéines, plus onctueux. Bon choix une fois que la digestion est validée.
- Au blender : indispensable pour les grosses portions. Vous pouvez ajouter une banane, des flocons d'avoine, quelques dattes ou une cuillère d'amlou pour encore plus de calories.
Respectez les quantités de liquide de l'étiquette : un gainer trop concentré est plus difficile à boire et à digérer.
Étape 6 : suivez votre poids et ajustez
Pesez-vous une fois par semaine, le même jour, le matin à jeun, après être passé aux toilettes. Faites la moyenne sur deux ou trois semaines, car le poids varie d'un jour à l'autre.
- Votre poids ne bouge pas : augmentez un peu les calories (repas ou gainer, dans la limite de l'étiquette).
- Vous prenez de façon régulière et modérée : continuez.
- Vous prenez très vite et surtout au ventre : réduisez la dose. Une prise trop rapide se fait en grande partie sous forme de graisse.
Les erreurs à éviter
- Remplacer un repas par le gainer : vous n'ajoutez rien, vous remplacez des aliments complets par une poudre.
- Prendre la dose complète dès le départ.
- Ne pas s'entraîner : sans entraînement de musculation, le surplus de calories se transforme surtout en graisse.
- Ajouter de la créatine sans lire l'étiquette : les deux gainers ci-dessus en contiennent déjà.
- Arrêter au bout de dix jours : une prise de masse se juge sur plusieurs semaines.
- Ignorer le sucre si vous avez un problème de glycémie : demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
Combien ça coûte par jour
- DY Nutrition Metabolic Mass 6 kg : 850 DH au moment de la rédaction pour 40 portions, soit environ 21 DH la portion de 590 kcal.
- MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000 2,72 kg : 590 DH au moment de la rédaction pour une dizaine de demi-portions, soit environ 59 DH la demi-portion de 1070 kcal.
Pour comparer tous les gainers disponibles, voir notre comparatif des prix des gainers au Maroc.
Notre conseil
Si vous débutez et que vous voulez un gainer pour plusieurs semaines, le DY Nutrition Metabolic Mass Gainer 6 kg est le plus simple à doser : une portion raisonnable de 590 kcal, peu de sucres (7,5 g par portion selon l'étiquette) et le prix au gramme le plus bas de notre rayon. Si vous voulez un petit budget à l'achat et que vous avez un blender, le Mass-Tech Extreme 2000 apporte beaucoup de calories par prise, à fractionner.
Paiement à la livraison partout au Maroc : vous payez à la réception de votre colis.
Questions fréquentes
Combien de shakes de gainer par jour ?
Une portion par jour, selon l'étiquette, éventuellement répartie en deux prises. Ne dépassez pas la dose recommandée : si vous avez besoin de plus, augmentez plutôt vos repas.
Faut-il prendre le gainer les jours sans entraînement ?
Oui, si votre objectif est de prendre du poids. Le surplus de calories doit être régulier sur toute la semaine.
Le gainer fait-il prendre du ventre ?
Pas s'il est bien dosé et associé à l'entraînement. Une prise de poids trop rapide, elle, se fait en partie sous forme de graisse : c'est la dose qu'il faut ajuster.
Peut-on prendre un gainer et de la whey ensemble ?
C'est rarement nécessaire, car le gainer contient déjà des protéines. Si vos repas sont pauvres en protéines, la whey peut se placer à un autre moment de la journée.
Le gainer convient-il aux adolescents ?
Avant 18 ans, l'alimentation passe avant tout complément. Parlez-en d'abord avec vos parents et un médecin.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Un gainer complète les repas, il ne les remplace pas. Respectez la dose indiquée sur l'emballage. Ces produits contiennent du lait. Déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes et aux moins de 18 ans ; en cas de diabète, de maladie rénale ou de traitement médical, demandez l'avis de votre médecin.
