En bref : la créatine monohydrate se mélange avec à peu près tout : eau, jus, lait, lben, shake de whey, yaourt, ou même avalée avec une gorgée d'eau. Le liquide ne change pas son efficacité : ce qui compte, c'est la dose quotidienne et la régularité. Choisissez simplement ce qui vous permet de ne jamais l'oublier. Évitez seulement de la laisser plusieurs heures ou plusieurs jours en solution avant de la boire, et ne la mélangez pas dans une boisson brûlante.
Premier pot de créatine, première cuillère, et une question immédiate : « Je la mets dans quoi ? » Sur les forums, chacun a sa théorie. Certains disent qu'il faut absolument du jus de raisin pour « l'insuline », d'autres qu'il ne faut surtout pas la mettre dans le café, d'autres encore qu'elle s'abîme dans l'eau. Faisons le tri, liquide par liquide, avec ce que l'on sait vraiment.
Le principe : la créatine n'est pas difficile
La créatine monohydrate est une poudre blanche sans goût, ou presque. Elle se dissout moyennement dans l'eau froide, mieux dans un liquide tiède, et très bien quand elle est micronisée, c'est-à-dire réduite en particules très fines. Une fois avalée, elle est absorbée par l'intestin, puis stockée progressivement dans les muscles.
L'effet de la créatine dépend du remplissage des réserves musculaires, qui se fait jour après jour. Le liquide dans lequel vous la mélangez n'a qu'un rôle de transport. C'est pour cela que la question « avec quoi » est beaucoup moins importante que la question « tous les jours ou pas ».
Option 1 : avec de l'eau
C'est la solution la plus simple et la plus économique. Un verre de 200 à 300 ml d'eau, une dose, on remue, on boit tout de suite.
- Avantages : zéro calorie, aucun goût avec une créatine sans arôme, on peut le faire partout.
- Inconvénient : une créatine non micronisée peut laisser un dépôt au fond du verre. Remplissez à nouveau un peu d'eau et buvez le reste pour ne pas perdre une partie de la dose.
Une créatine micronisée se dissout mieux. Si vous vous demandez ce que cette mention change réellement, voir notre article créatine micronisée ou monohydrate.
Option 2 : avec du jus de fruits
Jus d'orange pressé, jus de raisin, jus de pomme : le jus masque le léger goût de la poudre et rend la prise plus agréable.
Et l'histoire de l'insuline ? Des études ont montré que consommer la créatine avec une grande quantité de glucides, ou de glucides et de protéines, pouvait augmenter un peu la quantité stockée dans les muscles. Mais les quantités testées étaient importantes, bien plus qu'un verre de jus. Et avec une prise quotidienne régulière, les réserves finissent de toute façon par se remplir.
Conclusion : le jus est un bon choix si vous préférez le goût, pas une obligation. Attention simplement au sucre si vous êtes en sèche ou si vous surveillez votre glycémie.
Le jus acide abîme-t-il la créatine ? La créatine se dégrade lentement en créatinine dans un liquide, et plus vite quand le milieu est acide et chaud. Si vous buvez votre jus dans les minutes qui suivent, la perte est négligeable. Ce qu'il faut éviter, c'est de préparer une bouteille de jus avec la créatine le matin pour la boire le soir.
Option 3 : avec du lait ou du lben
Lait froid, lait chocolaté, lben, raïb : aucune contre-indication. C'est une option pratique au petit-déjeuner, avec un msemen ou du pain et des œufs. Le lben, épais et légèrement acide, masque bien la texture de la poudre.
Si vous digérez mal le lait, préférez l'eau ou un jus.
Option 4 : dans votre shake de whey ou de gainer
C'est la combinaison la plus courante à la salle : une dose de whey, une dose de créatine, de l'eau ou du lait, et un bon coup de shaker. Le mélange de protéines et de glucides peut même favoriser légèrement l'absorption, comme vu plus haut.
Deux précisions :
- Certains gainers contiennent déjà de la créatine. Lisez l'étiquette avant d'en rajouter, pour ne pas doubler la dose sans le savoir.
- Si vous prenez la whey seulement les jours d'entraînement, n'oubliez pas la créatine les jours de repos : elle se prend aussi les jours sans séance.
Pour varier, nos recettes de shakes à la marocaine (amlou, dattes, avocat) acceptent très bien une dose de créatine.
Option 5 : dans le yaourt, l'avoine ou la nourriture
Vous détestez boire votre créatine ? Mélangez-la dans un yaourt, un bol de flocons d'avoine, un smoothie ou un bol de lben avec des dattes. Elle n'a quasiment pas de goût. Évitez simplement de l'ajouter à une préparation que vous faites cuire longtemps à haute température.
Option 6 : sans mélange, avec une gorgée d'eau
Certains versent la dose directement dans la bouche et la font passer avec un grand verre d'eau. Ça fonctionne, mais la poudre sèche peut faire tousser si on l'inhale. Si vous choisissez cette méthode, buvez immédiatement et suffisamment.
Et le café ou le thé ?
Mettre sa créatine dans un café ou un thé à la menthe est possible pour la dissolution : la chaleur aide la poudre à se dissoudre. Deux points de vigilance :
- La chaleur : la créatine se dégrade plus vite à chaud. Dans une boisson tiède bue rapidement, la perte est faible. Évitez de la verser dans un liquide bouillant et de le laisser refroidir pendant longtemps.
- La caféine : la question de l'association créatine et caféine mérite un article à part, car les études ne sont pas toutes d'accord. Pour une tasse de café normale, il n'y a pas de raison de s'inquiéter, mais buvez-la tiède et rapidement.
Ce qu'il faut éviter
- Préparer la créatine à l'avance et la laisser plusieurs heures en solution, surtout dans un jus acide ou au soleil dans le sac.
- Les boissons énergisantes : beaucoup de sucre et de caféine, aucun intérêt pour la créatine.
- L'alcool : il ne rend pas la créatine dangereuse, mais il nuit à la récupération et à l'hydratation.
- Doubler la dose parce qu'une partie est restée au fond du verre : rincez le verre et buvez le reste.
Quelle quantité de liquide ?
Pour une dose de 3 à 5 g, 200 à 300 ml suffisent. Le plus important est de boire suffisamment sur la journée. La créatine attire de l'eau dans les muscles, et avec la chaleur marocaine, on transpire vite. Une gourde à portée de main au travail et à la salle règle la question.
Le bon moment, en deux mots
Le liquide et le moment comptent peu. Prenez votre créatine à l'heure où vous êtes sûr de ne pas l'oublier : au petit-déjeuner, au déjeuner ou dans le shake après la séance. Nous détaillons ce point dans créatine avant ou après la séance.
Notre conseil
Choisissez une créatine monohydrate sans arôme et micronisée : elle se mélange facilement dans l'eau comme dans un shake, sans changer le goût. La Créatine HX Nature 300 g est 100 % monohydrate, micronisée à 200 mesh, avec une portion de 3 g, soit environ 100 portions. Elle est à 199 DH au moment de la rédaction, soit environ 2 DH par jour. Si vous n'avez pas encore de shaker, le pack HX avec shaker 700 ml et programme d'entraînement est à 219 DH.
Paiement à la livraison partout au Maroc : vous payez à la réception de votre colis.
Questions fréquentes
Peut-on mélanger la créatine avec de l'eau seulement ?
Oui. L'eau est le choix le plus simple et le plus économique. L'efficacité est la même qu'avec un jus ou un shake, tant que la prise est quotidienne.
Faut-il prendre la créatine avec du sucre ?
Ce n'est pas nécessaire. De grandes quantités de glucides peuvent augmenter un peu le stockage, mais une prise quotidienne régulière suffit à remplir les réserves.
Peut-on mettre la créatine dans le lait ?
Oui, sans problème, si vous digérez bien le lait. Le lben fonctionne aussi.
La créatine se dégrade-t-elle dans l'eau ?
Lentement, et plus vite à chaud ou en milieu acide. Buvez votre mélange dans les minutes qui suivent la préparation, et la perte sera négligeable.
Peut-on mélanger créatine et whey dans le même shaker ?
Oui, c'est même une façon pratique de ne pas l'oublier. Vérifiez seulement que votre whey ou votre gainer ne contient pas déjà de la créatine.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respectez la dose indiquée sur l'emballage et buvez suffisamment d'eau. La créatine est déconseillée aux moins de 18 ans. En cas de grossesse, d'allaitement, de maladie rénale, de traitement médical ou de maladie, demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre.
