Zinc et magnésium : pourquoi les sportifs en manquent (et comment les prendre)
En bref : le zinc et le magnésium sont deux minéraux que l'entraînement et la transpiration font baisser. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et au bon fonctionnement des muscles ; le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'un taux normal de testostérone. Choisissez des formes bien absorbées (picolinate de zinc, bisglycinate de magnésium) et prenez-les le soir.
Vous vous entraînez sérieusement, vous mangez correctement… et pourtant vous vous sentez souvent à plat, vous dormez mal ou vous avez des crampes ? Avant d'accuser votre programme, regardez deux minéraux souvent oubliés : le zinc et le magnésium.
Pourquoi les sportifs en manquent plus que les autres
Le zinc et le magnésium s'éliminent en partie par la sueur et les urines. Plus vous vous entraînez, et plus il fait chaud (ce qui est souvent le cas au Maroc), plus vous en perdez. En parallèle, l'alimentation moderne (pain blanc, produits transformés, peu de légumes secs et d'oléagineux) en apporte assez peu.
Résultat : beaucoup de pratiquants sont juste « un peu en dessous » de leurs besoins. Pas assez pour être malades, mais assez pour le sentir à l'entraînement et dans la récupération.
Le magnésium : fatigue, muscles et sommeil
Le magnésium participe à des centaines de réactions dans le corps. Pour un sportif, trois effets comptent vraiment. Il contribue :
- à réduire la fatigue ;
- au fonctionnement normal des muscles, y compris leur relâchement après l'effort ;
- à l'équilibre électrolytique, que la transpiration perturbe.
La forme compte. Le magnésium « marin » ou l'oxyde de magnésium sont bon marché mais peu absorbés et souvent mal tolérés par l'intestin. Le bisglycinate de magnésium (magnésium lié à un acide aminé, la glycine) est bien mieux assimilé et beaucoup plus doux pour le ventre.
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Le zinc : immunité, testostérone et récupération
Le zinc contribue :
- au fonctionnement normal du système immunitaire (utile quand l'entraînement intense vous fatigue) ;
- au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang ;
- à la synthèse normale des protéines, donc à la construction du muscle ;
- au maintien de cheveux, d'ongles et d'une peau normaux.
Là aussi, la forme fait la différence : le picolinate de zinc fait partie des formes les mieux absorbées. Voir notre Zinc Picolinate 25 mg Iron Gain (60 portions).
Comment les prendre
- Quand : le soir, avec le dîner ou avant de dormir. Le magnésium aide à se détendre, et le zinc est mieux toléré avec un repas.
- Combien : une dose par jour, celle indiquée sur l'emballage. Plus n'est pas mieux : un excès de zinc sur une longue période n'est pas souhaitable.
- Combien de temps : en cure de 2 à 3 mois, surtout pendant les périodes d'entraînement intense ou de forte chaleur.
- Ensemble ou séparés ? Vous pouvez les prendre au même repas. Évitez simplement de les avaler en même temps qu'un grand verre de lait ou un complément de calcium, qui gêne leur absorption.
Les meilleures sources dans l'assiette
Un complément ne remplace pas l'assiette. Pensez aux :
- zinc : viande rouge, fruits de mer, œufs, pois chiches, graines de courge ;
- magnésium : amandes, noix de cajou, lentilles, épinards, chocolat noir, eau minérale riche en magnésium.
Le duo au meilleur prix
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Questions fréquentes
Peut-on prendre du zinc et du magnésium tous les jours ?
Oui, à la dose indiquée sur l'emballage, en cure de 2 à 3 mois. Au-delà, faites une pause ou demandez conseil à un professionnel de santé.
Quelle est la meilleure forme de magnésium ?
Le bisglycinate de magnésium fait partie des formes les mieux absorbées et les mieux tolérées par l'intestin, contrairement à l'oxyde de magnésium.
Le zinc augmente-t-il la testostérone ?
Le zinc contribue au maintien d'un taux NORMAL de testostérone. Il aide si vous en manquez, mais il ne fait pas monter la testostérone au-delà de la normale.
À quel moment de la journée les prendre ?
Le soir, avec le dîner ou avant de dormir, de préférence à distance d'un grand apport de calcium.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respectez la dose indiquée sur l'emballage. En cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médical ou de maladie, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d'en prendre.
