Vitamine D au Maroc : peut-on en manquer malgré le soleil ?
En bref : oui, on peut manquer de vitamine D au Maroc malgré le soleil. Le travail en intérieur, les trajets en voiture, les vêtements couvrants, la peau mate, l'âge, le surpoids et l'hiver réduisent la quantité fabriquée par la peau. Des études menées au Maroc ont d'ailleurs rapporté une insuffisance fréquente, notamment chez les femmes. Le seul moyen de savoir où vous en êtes est un dosage sanguin prescrit par un médecin. L'exposition raisonnable au soleil, les poissons gras et, si besoin, un complément permettent de corriger le tir.
Trois cents jours de soleil par an, des étés à plus de 35 °C à Marrakech ou à Fès : difficile d'imaginer qu'un Marocain puisse manquer de la « vitamine du soleil ». Pourtant, c'est un résultat que beaucoup découvrent en recevant leur bilan sanguin, avec la mention « insuffisance » ou « carence » à côté de la ligne 25-OH vitamine D. Comment est-ce possible, qui est concerné, et que faire ? Voici ce qu'il faut savoir, sans alarmisme.
D'où vient la vitamine D
Contrairement aux autres vitamines, la vitamine D vient surtout de notre propre peau. Sous l'effet des rayons UVB du soleil, la peau fabrique de la vitamine D3, que le foie puis les reins transforment en forme active. L'alimentation n'en apporte qu'une petite part : peu d'aliments en contiennent des quantités importantes.
Cela veut dire que votre statut dépend moins de l'ensoleillement du pays que de la quantité de peau réellement exposée aux UVB, et à quel moment de la journée.
Pourquoi on en manque, même au Maroc
On vit à l'intérieur
Bureau, salle de classe, magasin, centre d'appels, voiture, salle de sport : beaucoup de Marocains passent la quasi-totalité des heures ensoleillées sous un toit. Le soleil traversant une vitre ne fait pas fabriquer de vitamine D, car le verre filtre l'essentiel des UVB.
On évite le soleil de midi
C'est un réflexe de bon sens avec la chaleur, mais c'est justement vers le milieu de la journée que les UVB sont les plus abondants. Le soleil du matin tôt ou de fin d'après-midi, plus agréable, en apporte beaucoup moins.
On se couvre
Djellaba, manches longues, voile, casquette : quand seuls le visage et les mains sont exposés, la surface de peau qui produit de la vitamine D est réduite. Les crèmes solaires, indispensables pour protéger la peau, diminuent aussi cette production.
La peau mate en fabrique plus lentement
Plus la peau est riche en mélanine, plus il faut de temps d'exposition pour produire la même quantité de vitamine D. Ce n'est pas un problème en soi, mais cela compte quand le temps passé dehors est court.
L'hiver
De novembre à février, le soleil est plus bas et les UVB moins intenses, surtout dans le nord et dans les régions de montagne. On sort aussi moins, et plus couvert.
D'autres facteurs
- L'âge : la peau des personnes âgées produit moins de vitamine D.
- Le surpoids : la vitamine D se stocke dans le tissu adipeux et circule moins dans le sang.
- Certaines maladies digestives, rénales ou hépatiques et certains médicaments, qui relèvent d'un suivi médical.
- La grossesse et l'allaitement, où les besoins sont suivis par le médecin ou la sage-femme.
Ce que disent les études au Maroc
Plusieurs travaux menés dans des villes marocaines ont rapporté des taux d'insuffisance en vitamine D élevés, en particulier chez les femmes. Les chiffres varient selon les études, la saison de prélèvement et le seuil retenu, donc mieux vaut ne pas retenir un pourcentage précis. Le message général, lui, est cohérent : le soleil du pays ne garantit pas un bon statut.
Quels signes peuvent faire penser à un manque
Le plus souvent, une insuffisance modérée ne donne aucun symptôme clair. La fatigue, les douleurs musculaires ou les crampes peuvent avoir mille causes, et il serait faux de les attribuer d'office à la vitamine D.
Pour un sportif, retenez ce que les autorités européennes reconnaissent : la vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale, d'une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Un manque prolongé n'est donc pas anodin, mais il ne se diagnostique pas « au ressenti ».
Comment savoir : le dosage sanguin
Le seul moyen fiable est une prise de sang mesurant la 25-OH vitamine D. Elle se fait dans n'importe quel laboratoire d'analyses, idéalement sur prescription de votre médecin, qui interprétera le résultat en fonction de votre âge, de votre santé et de vos traitements.
Ce dosage est particulièrement utile si vous cumulez plusieurs facteurs de risque : travail en intérieur, peau peu exposée, surpoids, plus de 50 ans, grossesse en projet, ou antécédents de fractures.
Que faire au quotidien
Une exposition au soleil raisonnable
Quelques minutes de soleil sur les bras et les jambes, plusieurs fois par semaine, en dehors des heures où l'on risque le coup de soleil, contribuent à la production de vitamine D. La durée « idéale » dépend de la saison, de l'heure, de votre type de peau et de votre ville : il n'existe pas de chiffre universel. La règle reste de ne jamais aller jusqu'au coup de soleil, qui augmente le risque de cancer de la peau.
Une idée simple : profiter de la pause déjeuner pour marcher dix minutes dehors, ou faire votre footing le week-end en fin de matinée plutôt qu'à la tombée de la nuit, quand la chaleur le permet.
Les aliments qui en apportent
- Les poissons gras : sardines, maquereau, anchois, saumon. La sardine marocaine, abordable et disponible partout, est l'une des meilleures options.
- Le jaune d'œuf.
- Le foie et certains produits laitiers enrichis, selon les marques.
Ces aliments aident, mais il est difficile de couvrir ses besoins uniquement par l'assiette. Les sardines ont un autre avantage pour le sportif : elles apportent aussi des oméga-3 et des protéines (voir notre article oméga-3 et sport).
Un complément, si le besoin est réel
Quand l'exposition au soleil reste limitée, en hiver ou après un dosage bas, un complément de vitamine D3 est une solution simple. En cas de carence franche, c'est le médecin qui fixe la dose et la durée : ne vous lancez pas seul dans de fortes doses, car la vitamine D s'accumule dans l'organisme et un excès est possible.
Pour l'entretien, beaucoup de compléments proposent des doses quotidiennes modérées. Notre article vitamine D3 + K2 : bienfaits et dosage détaille pourquoi certaines formules associent la vitamine K2 et comment lire les étiquettes.
Sportifs : êtes-vous concernés ?
S'entraîner dehors ne protège pas forcément. Le footballeur qui joue le soir sous les projecteurs, le pratiquant de musculation qui passe de la voiture à la salle, le nageur en piscine couverte ou la joueuse de basket en salle cumulent peu d'exposition aux UVB. À l'inverse, un coureur qui sort le matin en short et t-shirt toute l'année est souvent mieux loti.
Si vous vous entraînez beaucoup en intérieur et que vous vous reconnaissez dans plusieurs facteurs ci-dessus, le dosage sanguin est une bonne idée avant de vous supplémenter « à l'aveugle ».
Notre conseil
Commencez par le plus simple : plus de temps dehors, des sardines au menu une à deux fois par semaine, et un dosage sanguin si vous cumulez les facteurs de risque. Si un complément est utile, les Vitamines D3 + K2 Iron Gain apportent 2000 UI de vitamine D3 et 100 µg de vitamine K2 par gélule, à raison d'une gélule par jour avec un repas. Le flacon de 60 gélules est à 199 DH au moment de la rédaction, soit environ 3,30 DH par jour. Pour un couple ou une cure plus longue, le pack de deux flacons est à 249 DH.
Paiement à la livraison partout au Maroc : vous payez à la réception de votre colis.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment avoir une carence en vitamine D au Maroc ?
Oui. Le soleil est présent, mais le mode de vie (intérieur, vêtements couvrants, évitement du soleil de midi) limite souvent la production par la peau. Plusieurs études marocaines ont rapporté une insuffisance fréquente.
Combien de temps au soleil pour avoir assez de vitamine D ?
Il n'existe pas de durée universelle : elle dépend de la saison, de l'heure, de votre peau et de la surface exposée. Quelques minutes sur les bras et les jambes plusieurs fois par semaine aident, sans jamais aller jusqu'au coup de soleil.
Le soleil à travers la fenêtre suffit-il ?
Non. Le verre filtre la majeure partie des UVB, ceux qui permettent à la peau de fabriquer la vitamine D.
Faut-il faire une prise de sang avant de prendre de la vitamine D ?
C'est recommandé si vous avez des facteurs de risque ou un problème de santé, et indispensable pour traiter une carence. Pour une dose d'entretien modérée chez un adulte en bonne santé, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
Les enfants et les femmes enceintes peuvent-ils prendre ce complément ?
Leur supplémentation doit être décidée par un médecin, qui adaptera la forme et la dose.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Ne dépassez pas la dose journalière indiquée. En cas de grossesse, d'allaitement, de traitement (notamment anticoagulant, la vitamine K pouvant interagir), de maladie ou pour un enfant, demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre.
